kultura

Jak zacząć przygodę z CrossFitem?

Gdy znajomi mówią o CrossFicie, uśmiechacie się i kiwacie głowami, ale tak naprawdę nie macie o tym zielonego pojęcia? W 5 krokach wyjaśniamy, co to jest i jak się do tego zabrać.

CrossFit (CF) powstał w latach 90. w Ameryce, jego pomysłodawcą jest trener sportowy Greg Glassmann. Dzięki połączeniu kilku ćwiczeń stworzył dyscyplinę, która zawróciła w głowie zarówno profesjonalnym sportowcom, jak i amatorom. Skąd wziął się ten szał?

1. O co chodzi w tej dyscyplinie?

crossfit

CrossFit to 'ciągle zmieniany trening, wykonywany na wysokiej intensywności z wykorzystaniem ruchów funkcjonalnych'. Co należy zaliczyć do takich ruchów? Wszystkie te czynności, które wykonujemy naturalnie na co dzień, czyli chodzenie, bieganie, siadanie, kładzenie, wstawanie, podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi, dźwiganie toreb, wchodzenie po schodach, schodzenie itd. Są one fundamentalne dla człowieka, wiemy jak je wykonywać, niekoniecznie jednak robimy to poprawnie. Ponadto siedzący tryb życia powoduje, że zatracamy potencjał ruchowy naszego organizmu i tutaj pojawia się CrossFit. Ruchy funkcjonalne wyzwalają w nas ogromne ilości mocy, co jest fundamentem dyscypliny i łączy się z intensywnością.

Założenie jest takie, że po treningu powinniśmy mieć nogi jak z galarety, być bez sił na cokolwiek, ale zadowoleni z wykonanej pracy i ogromnego wysiłku.

Mówi się, że CrossFit to sport tylko dla prawdziwych twardzieli, bo wysiłek jest tak ogromny, choć profesjonalni trenerzy uważają, że każdy może spróbować, a jedynym warunkiem jest dobranie odpowiednich ćwiczeń i obciążenia. Trzecim filarem dyscypliny jest zmienność treningu, która ma powodować wszechstronny rozwój i brak znudzenia ćwiczeniami.

2. Bycie fit według CrossFit

crossfit

Obecnie mało jest osób, które nie dbają o to, aby być fit. Pytanie, co to dla nich oznacza, może mieć zupełnie inne odpowiedzi i każda będzie dobra. Świat CrossFitu postanowił stworzyć własną definicję fitnessu, która pozwala lepiej zrozumieć filozofię całej dyscypliny na starcie i składa się z trzech standardów. Pierwszym jest 10 cech motorycznych - każdy crossfitter chce je uzyskać:

1. Wytrzymałość sercowo-naczyniowa i oddechowa, czyli zdolność organizmu do gromadzenia, przetwarzania i dostarczania tlenu do komórek organizmu;
2. Wytrzymałość siłowa - zdolność organizmu do przetwarzania, dostarczania, magazynowania i korzystania z energii.
3. Siła - zdolność mięśni do korzystania z mocy.
4. Elastyczność/gibkość - zdolność do maksymalnego zakresu ruchu w obrębie danego stawu.
5. Moc - zdolność mięśni do korzystania z maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie.
6. Prędkość/szybkość - zdolność do skracania czasu wykonywania określonego ruchu.
7. Koordynacja - zdolność do łączenia kilku różnych wzorców ruchowych w jeden.
8. Sprawność/zwinność - zdolność do skracania czasu przejścia z jednego wzorca ruchowego do innego.
9. Dokładność - zdolność do kontrolowania ruchu w określonym kierunku i na określonej intensywności.
10. Równowaga - zdolność do określania, kontrolowania środka ciężkości ciała w przestrzeni.

Drugim aspektem jest zdolność do wykonywania jak najszerszej gamy ćwiczeń, nie zaś specjalizacja wyłącznie w jednej dziedzinie. Trzeci aspekt koncentruje się na ludzkim systemie energetycznym. Istnieją trzy rodzaje systemów, które zapewniają organizmowi możliwość pracy. Wytrenowanie w każdym z nich pozwala na trening jak najbardziej ogólnorozwojowy.

3. Trening, czyli jak się do tego zabrać

crossfit

Zgodnie z filozofią CrossFitu rutyna jest wrogiem sportowca, dlatego każdy trening powinien składać się z innego zestawu ćwiczeń. Przede wszystkim chodzi o to, aby kształtować jak najwięcej cech motorycznych ze wspomnianych wcześniej dziesięciu. Ponadto ciągła zmiana wyzwala ciekawość i daje nowe wyzwania. W CF istnieją trzy grupy ćwiczeń: podnoszenie ciężarów i rzuty, ćwiczenia gimnastyczne oraz szeroko pojęte cardio.

Każdego dnia kluby CrossFitu publikują swoje WOD, czyli workout of the day, który jest kombinacją różnych zadań.

Jest to szczególnie pomocne dla początkujących, których brak wiedzy uniemożliwia stworzenie optymalnego treningu. Oczywiście każdy trening powinien zacząć się od intensywnej rozgrzewki, która zapobiega kontuzjom. Ćwiczyć powinno się początkowo 1-3 razy w tygodniu, zwiększając stopniowo liczbę treningów do 4-5.

4. Co zjeść po intensywnym treningu

crossfit

Jeśli CrossFit traktujemy tylko jako ciekawostkę, którą chcemy przetestować, to powinna wystarczyć generalna wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania: 'Należy jeść mięso oraz warzywa, orzechy  i nasiona, trochę owoców, małe ilości produktów zawierających skrobię, zaś cukier trzeba wyeliminować'.

Jeśli jednak stawiamy na regularny i bardzo intensywny trening, to dobra dieta jest tak samo ważna, jak WOD.

CrossFit propaguje niskowęglowodanową dietę strefową, która skupia się na przestrzeganiu proporcji pomiędzy głównymi składnikami diety w każdym posiłku - 30 proc. kalorii pochodzi z białka, 40 proc. z węglowodanów, 30 proc. z tłuszczów. Dieta powinna składać się z 5-6 posiłków dziennie, z odstępami mniejszymi niż 5 godz., a każda porcja powinna mieć dokładne wagi poszczególnych składników diety. Istnieje również dieta paleo, która koncentruje się na sposobie odżywiania ludzi z epoki kamienia, bowiem zostaliśmy do niej genetycznie przystosowani. Niestety, stosując ją, należy zrezygnować ze zbóż, roślin strączkowych, nabiału i wszelkich produktów przetworzonych (gotowych). Zostaje chude mięso, ryby, owoce morza, owoce i warzywa, które nie zawierają skrobi.

5. Język CrossFitu

crossfit

Jak każda dyscyplina CrossFit posiada swój własny żargon, a jego nieznajomość może bardzo przeszkadzać podczas wykonywania ćwiczeń. Prezentujemy wybrane najbardziej potrzebne i kluczowe słowa z ABC CrossFitu:

AMRAP - As Many Reps/Rounds as Possibile – tyle powtórzeń / rund, ile jesteś w stanie zrobić
PR –  Personal record  – osobisty rekord
Rep – Repetition – powtórzenie
Set – seria
MetCon – Metabolic conditioning – ćwiczenia cardio
Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski)
Jump Rope – skakanka
Double Unders – podwójne skoki na skakance
Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne
Burpees – 'padnij, powstań, podskocz'
Dips – pompki na poręczach (pompki szwedzkie)
Pull-ups (PU) – podciąganie na drążku
Push ups (PU) – pompki klasyczne
Rope Climb – wspinanie się po linie
Sit-ups – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu (‘brzuszki’)
Toes to bar (TTB; T2B) – przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku
Weightlifting – podnoszenie ciężarów
Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Back squat (BS) – przysiad ze sztangą na barkach (za głową)
Clean (CLN) – zarzut na przysiad
Clean and jerk (C&J) – podrzut (dwubój olimpijski)
Deadlift (DL) – martwy ciąg

Marka Siemens wychodzi naprzeciw wysokim oczekiwaniom współczesnych odbiorców, dla których każdy dzień to nowe wyzwania i nowe odkrycia. Intensywność i chęć doświadczania powoduje, że tempo życia wzrasta wszędzie - także w domu.

Dlatego też marka Siemens analizując trendy i styl życia konsumentów stworzyła produkty, które najlepiej wspierają nas w codziennych, domowych obowiązkach. Inteligentne rozwiązania i funkcjonalność to kwintesencja nowej serii urządzeń do zabudowy iQ700.

  • siemen

Funkcjonalny design urządzeń sprawił, że wyglądają one lekko i mają bardziej nowoczesny wygląd, co uzyskano dzięki zastosowaniu cienkiej chromowanej listwy i nowych proporcji, tak aby urządzenia idealnie pasowały do każdego wnętrza. Wszystkie sprzęty posiadają panel na identycznej wysokości, co powoduje, że można je dowolnie ze sobą łączyć. Przemyślany design jest uzupełnieniem rozwiązań technologicznych. Zastosowanie w piekarnikach specjalnej technologii inteligentnych sensorów pozwala eksperymentować w kuchni i odkrywać radość z gotowania, nawet bez posiadania specjalnych umiejętności. System sensorów automatycznie analizuje sytuację i tak dobiera parametry, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Dzięki czujnikowi bakeSensor urządzenie będzie wiedziało, kiedy nasze ciasto jest idealnie wyrośnięte. Z kolei sensor termosondaPlus reguluje gotowość i soczystość potraw mięsnych, drobiowych i rybnych, tak aby nigdy się nie wysuszyły.

Odpowiedzią na chroniczny brak czasu współczesnego społeczeństwa są funkcje coolStart i varioSpeed, które pozwalają skrócić czas pieczenia nawet o połowę.

Dzieje się tak w przypadku modelu piekarnika z funkcją mikrofali. Dostępny jest także model z funkcją pary, co odkrywa nowe możliwości kulinarne i upraszcza przygotowywanie dań. Zapomnijcie o mieszaniu przypalającego się risotto!

siemens
siemrns